След 40-годишна възраст тялото на жените започва да се преструктурира и обичайната диета често престава да покрива новите нужди на организма.
Винаги трябва да следите за здравето си / колаж My, снимка depositphotos.com, pixabay.com
Храненето играе важна роля на всеки етап от живота, но след 40-годишна възраст на жените може да се наложи да му обърнат специално внимание, тъй като нуждите на организма започват да се променят. Експертите твърдят, че витамин D е един от витамините, чийто недостиг е най-често срещан при жените в тази възрастова група.
Тъй като хранителните източници на витамин D са ограничени, а набавянето му само от слънцето става все по-трудно (особено ако прекарвате много време на закрито или редовно използвате слънцезащитни продукти), някои хора може да се нуждаят от хранителни добавки, пише EatingWell. Има обаче храни, които също могат да ви помогнат да задоволите нуждата си от този витамин.
В допълнение към добре известната му роля в калциевия метаболизъм и здравето на костите, витамин D участва в много процеси, свързани със здравето на жените, включително поддържане на функцията на щитовидната жлеза, имунната система и регулиране на нивата на кръвната захар, заявява магистърът по наука, диетолог Хенис Тунг.
За да помогне за запълването на тази празнина, изданието попита диетолозите кои храни трябва да бъдат приоритетни за жените над 40 години.
Сьомга
Сьомгата е една от най-добрите храни за повишаване на нивата на витамин D. Една порция варена морска сьомга с тегло около 85 грама осигурява около 70% от дневната стойност.
„Често препоръчвам сьомгата като източник на витамин D на моите клиенти над 40 години, защото тя съдържа много други полезни за тази възраст хранителни вещества, като омега-3 мастни киселини, цинк и магнезий“, отбелязва диетологът Талия Воладор. Тези хранителни вещества подпомагат здравето на сърцето и мозъка, укрепват имунната система и спомагат за нормалното функциониране на костите и нервната система, се казва в едно проучване.
Добавянето на сьомга към диетата ви не трябва да е сложно или да отнема много време. Консервираната сьомга с кости е особено добър източник както на калций, така и на витамин D, а освен това е изключително разнообразна и лесна за приготвяне.
Тофу
„Обогатеното тофу е подценявано откритие за жените над 40 години“, казва диетологът от магистърската програма Ейми Браунщайн. Всяка порция от 100 г осигурява около 12% от дневната нужда от витамин D. „То е богато и на калций, който поддържа здравето на костите, и с ниско съдържание на наситени мазнини, което е полезно за сърцето“, добавя Браунщайн. Тофуто е и източник на пълноценен растителен протеин, като осигурява около 10 грама на порция, посочва USDA.
Проучванията показват, че умерената консумация на тофу може да намали риска от сърдечни заболявания, особено при жени преди и след менопауза, които не приемат хормонална терапия. Освен това високата консумация на соя се свързва с по-нисък риск от рак на гърдата при жените през тези периоди. Важно е да се знае: не всяко тофу е добър източник на витамин D, затова търсете етикета за обогатена соя на опаковката.
Гъби
Гъбите са друг изключителен избор за повишаване на нивата на витамин D. „Като единствената растителна храна, която може естествено да произвежда витамин D, когато е изложена на ултравиолетова светлина, гъбите предлагат растителен източник на това важно хранително вещество“, казва диетологът Лорън Манакър.
Някои диворастящи гъби естествено съдържат витамин D, тъй като растат на слънце. Например 1 чаша сурови смрадлики съдържа около 17% от дневната стойност. Повечето гъби, продавани в търговската мрежа, се отглеждат на тъмно и съдържат много малко витамин D, но някои от тях се излагат на ултравиолетова светлина след събирането на реколтата, за да се увеличи съдържанието им. Всъщност 1 чаша облъчени с ултравиолетови лъчи гъби кремини (кафяви гъби) осигурява около 1100 IU витамин D, което е 139% от дневната стойност.
„В допълнение към витамин D, гъбите са един от най-богатите хранителни източници на ерготионеин (ERGO) – уникална аминокиселина, свързана със здравето на мозъка“, отбелязва Манакер. Изследванията показват, че ниските нива на ERGO в кръвта могат да бъдат свързани с влошаване на когнитивните способности, докато по-високата консумация на гъби се свързва с по-добри когнитивни резултати при възрастни хора.
Камбала (дива морска камбала)
Камбалата, известна също като див морски език от Аляска, е по-малко известна риба, която осигурява солидно количество витамин D. Въпреки че съдържа по-малко витамин D от мазните риби като сьомгата, тя все пак допринася за дневния прием: една порция варена риба с тегло около 85 грама осигурява 15% от дневната стойност.
Това, което отличава писията, е нейният мек, деликатен вкус и гъвкавостта ѝ в кухнята. Тя се съчетава добре със зеленчуци, пълнозърнести храни и здравословни мазнини като зехтин, което я прави чудесна основа за богати на хранителни вещества ястия.
„В допълнение към витамин D, камбалата е добър източник на селен, който поддържа имунната функция и предпазва клетките от оксидативен стрес, и на витамини от група В, които помагат за производството на енергия“, казва Манакер.
Други важни хранителни вещества
„Витамин D не действа изолирано“, заявява д-р Линет Гогол. – Той функционира като част от по-голяма мрежа от хранителни вещества, които поддържат здравето на опорно-двигателния апарат, метаболизма и нервната система.“
Ето и други важни хранителни вещества за жените над 40 години:
- Калций. От съществено значение за здравето на костите, особено след като витамин D помага на организма да усвоява калция. Той също така подпомага функцията на мускулите, сърцето и нервите. Добри източници са млечните продукти, обогатените храни, зеленолистните зеленчуци, рибните консерви с кости и растителните продукти, като тофу, боб, сусам и бадеми.
- Магнезий. Този минерал играе важна роля в оползотворяването на витамин D в организма, както и в подпомагането на мускулната релаксация, предаването на нервните сигнали и качеството на съня. Богатите на магнезий храни включват зеленолистни зеленчуци, бобови растения, ядки, семена и пълнозърнести продукти.
- Протеини. „Адекватният прием на протеини става все по-важен с напредването на възрастта, за да помогне за запазването на мускулната маса и поддържането на метаболитно здраве“, казва Гогол. Опитайте се да включите в диетата си разнообразни животински и растителни източници на протеини, за да извлечете максимална полза.
- Фибри. Фибрите са от жизненоважно значение за цялостното здраве: високият им прием е свързан с по-нисък риск от сърдечни заболявания, диабет тип 2, затлъстяване и някои видове рак. За да увеличите приема на фибри, консумирайте повече плодове, зеленчуци, бобови растения, пълнозърнести продукти, ядки и семена.
По-рано УНИАН съобщи, че няколко чаши чай или кафе на ден намаляват риска от деменция.
