Ако имате диабет или искате да го предотвратите, трябва да избирате закуските си отговорно.
Яйца, кисело мляко, извара – отлични варианти за закуска при диабет / колаж УНИАН, снимка depositphotos.com
Много от храните, които сме свикнали да консумираме на закуска, могат да повишат нивата на кръвната захар толкова бързо, колкото и парче торта. Ако имате диабет или искате да го избегнете, трябва внимателно да избирате какво да ядете сутрин, пише Здраве в материала, чието съдържание е проверено от д-р Даниел Вайс, ендокринолог.
Отбелязва се, че хората с диабет трябва да се стараят да избират за закуска храни с гликемичен индекс (ГИ) 55 или по-малко, защото тогава храната няма да предизвика скокове на кръвната захар. Обяснява се също така, че гликемичният индекс измерва колко бързо и колко силно дадена храна повишава нивата на кръвната захар.
В публикацията са посочени 7 храни, които можете да изберете за закуска, без да се страхувате от скокове на глюкозата.
1. Яйца
Техният гликемичен индекс е по-малък от 15. Препоръчителният размер на порцията е 1 голямо яйце.
Прочетете също:
Яйцата са чудесен източник на протеини, от които тялото се нуждае сутрин. Яйцата могат да се комбинират с други храни, които са полезни за диабета. Те се препоръчват от Американската диабетна асоциация. Например направете бъркани яйца с боб или тъмнозелени листни зеленчуци. Ако използвате поширано яйце, можете да сложите върху него няколко резена авокадо. Добре е също така да ядете варено яйце с филийка пълнозърнест хляб.
2. Гръцко кисело мляко
Според проучване, публикувано в ScienceDirect, гръцкото кисело мляко е полезно за диабета, тъй като гликемичният му индекс е между 11 и 13, а препоръчителният размер на порцията е 170 грама.
Обикновеното гръцко кисело мляко е и отличен източник на протеини, калций. Често се обогатява с витамин D.
Струва си да избягвате гръцкото кисело мляко, смесено с плодове или ароматизатори, което може да е с високо съдържание на захар и въглехидрати. От друга страна, неподсладените разновидности обикновено имат много нисък гликемичен индекс.
За закуска можете да добавите към киселото мляко пресни плодове, шепа ядки, една супена лъжица паста от ядки, малко мед и щипка канела.
3. Пълнозърнест хляб
Пълнозърнестият хляб обикновено има гликемичен индекс под 55. Препоръчителната големина на порцията е 1-2 филийки.
Пълнозърнестият хляб е полезен при диабет, защото помага за понижаване на нивата на кръвната захар, особено ако изберете правилния вид и го комбинирате с други храни с нисък гликемичен индекс (ядково масло, авокадо, сирене). Това сочи проучване, публикувано в Preventive Nutrition and Food Science 2021.
Когато избирате хляб за закуска, не забравяйте, че той трябва да съдържа пълнозърнести храни (киноа, елда, ечемик и ръж) и фибри (поне 2,5 грама на порция).
4. Овесени ядки на люспи
Пълнозърнестите овесени ядки имат гликемичен индекс около 55. При това размерът на порцията е не повече от 1/2 чаша.
Овесените ядки са отличен източник на фибри, полезни витамини и минерали. Освен това тя е изключително универсален продукт: може да се консумира топла или студена (например овесена каша за една нощ), със сол (на вода) или сладка (с нисковъглехидратно мляко).
Овесът е вкусен с яйца, авокадо, пресни плодове.
Трябва да се отбележи, че овесът сам по себе си има гликемичен индекс около 55, но той може да бъде намален чрез добавяне на храни с високо съдържание на фибри, здравословни мазнини и протеини.
5. Тофу
Гликемичният му индекс е 15. Препоръчителният размер на порцията е 85 г.
Тофуто съдържа протеини и калций, които са полезни при диабет. Ако сте веган или просто не обичате яйца, тофуто е чудесен вариант за закуска. То се съчетава добре с боб, зеленолистни зеленчуци, гъби и чушки.
6. Семена чиа
Гликемичният индекс на семената от чиа е 30. Размер на порцията: 2 супени лъжици.
Семената от чиа са богати на протеини, фибри, аминокиселини, те не повишават нивата на кръвната захар. Могат да се добавят към много ястия за закуска: гръцко кисело мляко, овесени ядки или препечен хляб с ядково масло.
Можете да си направите и пудинг. За целта смесете 2 супени лъжици семена с 1/2 чаша нисковъглехидратно мляко и оставете да престои поне 30 минути: семената ще набъбнат и омекнат.
7. Кисела млечна извара
Гликемичният индекс на нискомаслената извара от кисело мляко е приблизително 30. Размерът на порцията е 1/2 чаша.
Това е високопротеинов продукт, който е полезен за диабетиците. Както и при гръцкото кисело мляко, най-добре е да изберете извара без добавени плодове или ароматизатори, за да можете да контролирате количеството захар.
8. Пшенични трици
Техният гликемичен индекс е около 44. Размерът на порцията е от 2/3 до 1 чаша.
Пшеничните трици са твърдият външен слой на пшеничното зърно, който се отделя от вътрешния слой по време на смилането при производството на брашно. Те са богати на фибри, фолиева киселина и витамини В6 и Е.
Проучване от 2016 г., публикувано в Plos One, установява, че участниците, които редовно консумират пълнозърнеста закуска, са с по-нисък риск от диабет и са в състояние по-добре да контролират нивата на кръвната си захар след хранене.
По-рано УНИАН разказа как да понижим кръвната захар с помощта на подправки. Беше отбелязано, че подправка № 1 за това е джинджифилът, който съдържа мощни полифеноли като гингерол. Последните се борят с възпаленията, а това косвено може да помогне за балансиране на нивата на кръвната захар.
