Не е достатъчно да спите по 7 или 8 часа на нощ – необходимо е още едно условие, твърдят учени.
Да си лягаш по едно и също време е също толкова важно, колкото и да спиш достатъчно / снимка depositphotos.com
Вероятно знаете, че липсата на сън увеличава рисковете за психическото и физическото здраве. Проучванията показват, че тя дори съкращава продължителността на живота. Но е възможно да промените режима си на сън, за да живеете няколко години по-дълго. Какво е необходимо, за да го направите – пише tomsguide.com в своята публикация.
Мащабно ново проучване на Vitality съвместно с Лондонското училище по икономика и политически науки (LSE) установи, че едно просто правило за хигиена на съня 7:1 може потенциално да увеличи продължителността на живота с цели четири години.
Правилото гласи, че трябва да спите 7 часа редовно в рамките на 1 час, което означава, че трябва да си лягате почти по едно и също време, с разлика не повече от един час.
Според изследователите средностатистическият човек, който започва да си ляга по едно и също време и спи повече от седем часа през нощта, може да има с около 24% по-нисък риск от смъртност в сравнение с тези, които спят по-малко от 7 часа и не спазват постоянно време за лягане.
Прочетете също:
Освен това ново проучване разкрива как подобряването на съня може да се отрази на системата на здравеопазването: оказва се, че спазването на седем часа почивка и редовното лягане може да намали хоспитализациите с до 7 %.
Защо се нуждаем от постоянно време за лягане
Както обясняват изследователите, сънят ни се контролира от циркадния ритъм – нашия вътрешен биологичен часовник. Лягането в леглото по едно и също време всяка вечер помага за неговото регулиране. Това е като да тренирате тялото си да разбере кога е време за сън. Тази регулация е важна, защото циркадният ритъм е отговорен за навременното освобождаване на хормоните: мелатонин (който ви помага да заспите) през нощта и кортизол (който ви дава енергия) сутрин.
Според Трайън обаче нарушаването на циркадния ритъм, например поради работа на смени или чести полети между часови зони, „оказва значително влияние върху регулирането на хормоните, метаболизма и много други показатели на функционирането на организма“.
Признаците на нарушен циркаден ритъм, описани от лицензирания клиничен психолог д-р Лия Кейлор, могат да включват трудно заспиване, чести нощни събуждания, чувство на умора сутрин въпреки пълноценния нощен сън и изтощение през деня.
Как да си създадем добър режим за сън
Има някои прости стъпки, които можете да предприемете, за да възстановите нормалния си режим на сън. Дипломираният психолог и невролог Линдзи Браунинг обясни, че първо трябва да определите колко сън ви е необходим, за да се чувствате отпочинали, тъй като за някои хора той може да е 7,5 часа, а за други – 8,5 часа. Второ, струва си да вземете предвид времето, в което трябва да се събудите, и да го „върнете назад“, за да сте сигурни, че времето за сън е достатъчно спокойно.
Ако сегашното ви време за лягане е много по-късно или много нередовно, Браунинг съветва постепенно да го измествате с 20 минути по-рано всяка вечер. Тоест, ако досега сте си лягали в 00:30 ч., опитайте първия път да си легнете в 00:10 ч., следващия път – в 23:50 ч. и т.н.
„Мисля, че има ползи дори когато не можете да имате постоянен график на съня, но се опитайте поне да спите постоянен брой часове“, казва Трайън.
Ако ви е трудно да поддържате постоянно време за сън поради работа на смени или родителски задължения, съветите на Трайън могат да ви помогнат да подобрите качеството на съня, който получавате.
1. Внимавайте какво ядете преди лягане
Един експерт казва, че ключов начин за подобряване на качеството на съня е „да обърнете внимание на това, което ядете и пиете, преди да си легнете“, и по-специално да внимавате с кафето. Времето на полуразпад на кофеина е около 4-6 часа – толкова време е необходимо на организма, за да отдели половината от консумираното вещество. Кинезитерапевтът и разработчик на хранителни добавки за сън Мат Галант съветва да спрете да пиете кофеин около 14:00 часа.
Алкохолът също влошава качеството на съня, особено като води до по-чести събуждания през нощта. Вечерните хранителни навици, като тежки късни вечери, сладки десерти след хранене или кисели и пикантни храни, също могат да повлияят на съня – да забавят заспиването и да нарушат почивката.
2. Намалете времето пред екраните
„Разбира се, качеството зависи от постоянното време за лягане. Но ако не можете да се придържате към него, си струва да помислите за намаляване на времето, прекарано пред екрана преди лягане“, подчертава Трайън.
Според нея екраните влияят на съня най-вече заради светлината, която излъчват: светлината, включително синята светлина на екраните, потиска производството на мелатонин – хормон, който ни помага да заспим.
„Използването на телефона също така поддържа когнитивната активност на мозъка ви. Независимо дали четете, реагирате или скролвате в дадена емисия, мозъкът ви остава нащрек. Тази мозъчна стимулация може да забави естественото повишаване на нивата на мелатонин, да наруши циркадните ритми и да увеличи вероятността от неспокоен сън“, казва семейният лекар и терапевт Ола Отулана.
3. Създайте успокояваща вечерна рутина
За тези, които се затрудняват да се придържат към постоянен график за сън, Трайън съветва да си създадат „успокояваща рутина преди лягане“.
„Рутината преди лягане е всъщност успокояваща рутина. Това е преход от натоварената, активна част на деня към съня. А ние можем да заспим само когато сме отпуснати. Когато сме разтревожени, не заспиваме. Така че всичко, буквално всичко, което ви отпуска, ще ви помогне да заспите“, обяснява Браунинг.
Ключът обаче е да се съсредоточите върху това, което ви успокоява: можете да опитате дихателни упражнения, спокойна музика, медитация за сън, топъл душ или вана, или дори кратка сесия по йога.
4 Следете съня си
Благодарение на напредъка в технологиите най-добрите устройства за проследяване на съня могат да следят редица показатели: латентност на съня, време във всяка фаза на съня, сърдечен ритъм, общо време на сън, нощни събуждания, хъркане и др. Предлагат се под формата на пръстени, гривни и часовници, както и като сензори под матрака.
„Смятам, че е невероятно, че разполагаме с тези устройства, които ни позволяват да разглеждаме не само продължителността на съня, но и неговото качество. Сега можете да получите обратна връзка в реално време: ако ядете X, Y, Z или правите X, Y и Z, това очевидно намалява качеството на съня ви“, казва Трайън.
В същото време, казва тя, е важно да не се изнервяте, ако показанията на тракера не са такива, каквито бихте искали, а да се съсредоточите върху това, което можете да промените, за да подобрите качеството на съня си.
„По-скоро трябва да помислите: какво мога да променя, за да се променят тези цифри, отколкото да се опитвате директно да промените самите цифри“, обяснява тя.
По-рано УНИАН разказа за чая, който „спасява“ от безсъние. Ставаше дума за чая с Мелиса. Резултатите от проучването показват 42% намаление на реакциите на безсъние сред участниците, които са приемали контролирана дневна доза от патентован екстракт от маточина.
