Някои храни усвояват омега-3 по-добре от лененото семе.
Ленът не е единственият източник на омега-3 мастни киселини / колаж My, снимка depositphotos.com
Ленът е важен източник на омега-3 мастни киселини: 1 супена лъжица семена съдържа около 2,35 грама от тях. Съществуват обаче продукти с още по-голямо количество от това полезно вещество. А някои от тях се усвояват по-лесно от организма. Това пише диетологът Кейтлин Бийл в статия на страниците на Здраве.
Защо омега-3 от лененото семе се усвояват трудно
Лененото семе съдържа специфичен вид омега-3 мастна киселина – алфа-линоленова киселина (ALA). Според проучване от 2020 г., публикувано в списание Nutrients, обаче организмът не може да използва ALA директно, а трябва да я преобразува в докозахексаенова киселина (DHA) или ейкозапентаенова киселина (EPA).
В резултат на това само около 10% от тази ALA се превръща успешно в DHA или EPA. Ето защо храните, съдържащи директно тези киселини, се считат за по-добри източници на омега-3 от лененото семе, въпреки че не съдържат повече от 2,35 грама омега-3 на порция.
В публикацията са посочени 7 храни със значителни количества омега-3 мастни киселини.
Прочетете също:
1. Семена от чиа
В 28 грама изсушени семена от чиа се съдържат 5 грама ALA. В допълнение към много високото съдържание на тази киселина, същото количество чиа осигурява и почти 10 грама фибри, които покриват 28-44% от дневната нужда на човек, в зависимост от възрастта и пола.
В проучване от 2019 г., публикувано в The Lancet, се казва, че фибрите поддържат здравето на червата и забавят храносмилането. В резултат на това те могат да помогнат за стабилизиране на нивата на кръвната захар и да намалят усвояването на холестерола.
2. Сьомга
Осемдесет и пет грама готвена сьомга, отгледана във ферма, съдържа 1,24 грама DHA и 0,59 грама EPA – двете биологично активни форми на омега-3 мастни киселини, които организмът използва най-ефективно.
Проучване от 2021 г., публикувано в списание Nutrients, установява, че редовната консумация на мазна риба като сьомгата може да намали риска от сърдечни заболявания. Тя съдържа и антиоксиданта астаксантин, който помага за намаляване на възпалението, което от своя страна води до по-добро здраве на сърцето и имунитет.
3. Сардини
106 грама консервирани сардини съдържат 0,47 грама DHA и 0,44 грама EPA. Те са и богат източник на калций, калий, витамин D и магнезий, които имат противовъзпалителни свойства и подпомагат здравето на костите и сърцето.
4. Скумрия
Една 106-грамова порция варена скумрия съдържа 0,59 грама DHA и 0,43 грама EPA. Редовната консумация на мазна риба, включително скумрия, спомага за намаляване на риска от смърт от сърдечносъдови заболявания при хора, които вече имат здравословни проблеми със сърцето, подчертава диетологът.
Тя добави, че атлантическата и тихоокеанската скумрия съдържат по-малко живак, докато кралската скумрия съдържа повече живак, затова е по-добре да се избягва.
5. Пъстърва
Една 106-грамова порция пъстърва, отгледана във ферма, съдържа 0,52 грама DHA и 0,22 грама EPA. Това е малко по-малко, отколкото в сьомгата и скумрията, но все пак тя има повече бионалични полезни киселини от лененото семе.
Освен това Бил казва, че пъстървата съдържа 81% от препоръчителната дневна доза витамин D за възрастни, който играе важна роля за здравето на костите, имунната функция и намаляването на възпаленията.
6. Орехи
Орехите съдържат 2,57 грама ALA в 28 грама. Те са и добър източник на фибри и полифеноли, които помагат за намаляване на „лошия“ холестерол (липопротеини с ниска плътност, LDL) и подобряват цялостното здраве на сърцето, обяснява експертът.
7. Конопени семена
В 3 супени лъжици пречистени конопени семена се съдържат 2,6 грама ALA. В тази порция конопени семена има и 9,5 грама пълноценен протеин, което означава, че в тях има всичките девет незаменими аминокиселини, необходими на организма, твърди Бил.
Освен това този продукт, казва тя, е богат на микроелементи като желязо, цинк, фосфор и магнезий, които подпомагат здравето на костите, клетъчния растеж и имунната функция.
Експертът добавя, че според проучването конопените семена могат да подпомогнат здравето на сърцето и да намалят риска от хронични заболявания, тъй като имат балансирано съотношение на омега-3 и омега-6, друг вид мастни киселини.
Колко омега-3 мастни киселини трябва да консумирате
Според Бил минималният дневен прием на омега-3 трябва да бъде поне 1,6 грама за възрастни мъже и 1,1 грама за жени.
По-рано УНИАН разказа за 7 консервирани храни, полезни за сърцето и кръвоносните съдове. По-специално, експертите отбелязаха способността им да намаляват холестерола в кръвта. Към тези продукти те отнесоха боба, тиквата, спанака, доматите, крушите, кръговете, както и рибните консерви.
