Промените в хранителния режим могат да имат голямо значение за здравето ви, твърдят лекари.
Пресните зеленчуци ще донесат много ползи за организма / снимка: Pxhere
Високите нива на холестерола могат да окажат сериозно влияние върху здравето на сърцето ви дори без видими симптоми. Затова си струва да извлечете полза от включването в диетата си на повече от най-добрите храни, които понижават холестерола, съветват експерти, анкетирани от prevention.com.
Според Американската асоциация за сърдечни заболявания холестеролът се произвежда от организма за създаване на нови клетки и хормони. Но ако в кръвта има твърде много от него, особено от „лошия“ LDL холестерол, това може да доведе до запушване на артериите, което увеличава риска от образуване на кръвни съсиреци, инсулт и инфаркт. А консумирането на подходящи храни е едно от най-лесните неща, които можете да направите, за да го предотвратите.
„Промените в хранителния режим, като например намаляване на наситените мазнини, избягване на трансмазнините, увеличаване на приема на разтворими фибри и включване на растителни стероли/станоли, могат да понижат нивата на LDL холестерола с 5-30%, в зависимост от спазването на хранителния режим и генетиката“, казва диетологът Марта Теран.
Диетата може да помогне за контролиране на нивата на холестерола по два основни начина: чрез намаляване на приема на лоши мазнини и увеличаване на приема на определени хранителни вещества, които могат да помогнат на организма да отмие вече нанесените щети.
„Увеличаването на разтворимите фибри свързва холестерола в червата и го изхвърля от организма“, обяснява кардиологът Дипак Талреджа.
Прочетете също:
Здравословните мазнини, като тези, които се съдържат в ядките и семената, могат да повишат и балансират нивата на „добрия“ HDL холестерол, като понижат триглицеридите – вид мазнини, които също допринасят за сърдечни заболявания, казва д-р Талреджа.
А хранителните вещества, наречени фитостероли, които се съдържат в плодовете и зеленчуците, могат да блокират усвояването на лошия холестерол, добави той. Нещо повече, заместването на животинските протеини с растителни може да ви помогне да избегнете повишаващите холестерола протеини, които се съдържат в мазните парчета месо от основните ястия.
Храни, които трябва да консумирате, за да намалите нивото на холестерола
Съществува специален списък с храни, които могат да помогнат за естествено понижаване на нивата на холестерола и за подобряване на цялостното здраве на сърдечносъдовата система. Сред тях са:
- Овес и ечемик. Тези зърнени култури са богати на разтворими фибри бета-глюкан, които се свързват с холестерола в червата и го извеждат от организма. За да си ги набавите, можете да ядете овесени ядки на закуска или перлено просо на вечеря.
- Леща и боб. Богати на разтворими фибри и растителни протеини, бобовите растения спомагат за забавяне на храносмилането и намаляват усвояването на холестерола. Те също така могат да помогнат за стабилизиране на нивата на кръвната захар и са чудесни за добавяне към салати и супи.
- Мазни риби. Сьомгата, скумрията и сардините са богати на омега-3 мастни киселини, които понижават нивата на триглицеридите и могат да повишат нивата на HDL холестерола. Д-р Талреджа препоръчва да се консумират поне две порции мазна риба седмично.
- Ядки. Бадеми и орехите съдържат полезни ненаситени мазнини, фибри и растителни стероли, които спомагат за понижаване на LDL холестерола. Д-р Талреджа казва, че една малка шепа дневно (около 30 мл) е полезна за сърцето.
- Авокадо. Авокадо е богато на мононенаситени мазнини и фибри, които могат да понижат LDL холестерола, без да засягат HDL. Д-р Талреджа препоръчва да се използва авокадо вместо масло или сирене върху препечени филийки и сандвичи.
- Зехтин. Зехтин екстра върджин олиото е богато на предпазващи сърцето антиоксиданти и мононенаситени мазнини, които могат да намалят възпалението и окислението на LDL – химическа реакция, която води до възпаление и образуване на плаки.
- Ябълки, горски плодове и цитрусови плодове. Тези съдържат пектин, вид разтворими фибри, които се свързват с лошия холестерол и могат да помогнат за извеждането му от организма през храносмилателния тракт, казва д-р Талреджа. За да увеличите максимално приема на фибри, яжте кората, когато е възможно.
- Зеленолистни зеленчуци. Тъмнозелените листни зеленчуци като спанак, кейл, рукола и манголд са особено полезни за холестерола, тъй като са нискокалорични, богати на фибри и растителни стероли, които блокират усвояването на холестерола.
- Соев протеин. Тофу и соевото мляко съдържат растителни протеини и изофлавони – растителни съединения, които могат да имат противовъзпалително действие и леко да понижават LDL холестерола. Тофу може лесно да се използва като заместител на месото в ястия за пържене.
- Зелен чай. Зеленият чай е богат на катехини – вид антиоксидант, който помага за намаляване на абсорбцията на холестерол и за подобряване на липидния профил, особено ако захарта и сметаната се използват умерено.
- Домати. Според. преглед, публикуван в Journal of Food Science, доматите са изключително богати на ликопен – антиоксидант, който може да повиши нивата на HDL холестерола.
- Семена от чиа. Семена Семената от чиа са богати на разтворими фибри, които спомагат за задържането на холестерола в червата и за извеждането му от организма. Доказано е също, че те подобряват нивата на HDL холестерола.
По този начин здравословната за сърцето диета, богата на растения, фибри и здравословни мазнини, е мощно средство за понижаване на нивата на холестерола. Д-р Талреджа добави, че в комбинация с редовни физически упражнения този подход дава на хората най-голям шанс да намалят риска от сърдечносъдови заболявания.
Яйцата и сьомгата понижават ли холестерола
Припомнете си, че и двата продукта са полезни както заради съдържанието си на белтъчини, така и заради ефекта си върху холестерола в кръвта. Яйцата, по-специално, помагат за намаляване на нивото на „лошия“ холестерол. А сьомгата, благодарение на високото си съдържание на омега-3, спомага за намаляване на триглицеридите.
