Възможно е дори да не забележите кога стресът ви обзема, но пренебрегването му може да има тежки последици.
Никога не трябва да пренебрегвате признаците на стрес / My Collage, снимка depositphotos.com
Стресът не винаги се проявява в паника или сълзи. Често той е маскиран като умора, апатия, проблеми със съня или постоянно напрежение в тялото.
Психологът и съосновател на услугата „Твоят психолог“ Тетяна Клинец разказа в коментар за УНИАН как да разберем, че именно стресът влияе на благосъстоянието ни, какви сигнали не бива да пренебрегваме и как да успокоим нервите си за 1 минута.
Какво да правите, ако се тресете от нерви – как да се успокоите на момента
Според психолога стресът е усещането за пренапрежение в резултат на житейски сътресения. Умереният стрес често не е проблем, но когато е интензивен и продължителен, той започва да изтощава ума и тялото ни.
Без да му се обръща нужното внимание, стресът може да се прояви чрез главоболие, болки в гърба, коремни спазми, стомашни разстройства, промени в апетита или нарушения на съня.
Освен това, освен физическите симптоми, стресът предизвиква и психологически реакции: емоционално изтощение, пристъпи на паника, тунелно мислене, катастрофизиране, прекомерна тревожност и раздразнителност. Всички тези прояви, според психолога, са нормални реакции на свръхстреса.
Що се отнася до това как да се отървем от много високия стрес, психологът препоръчва да започнем с дихателни практики.
Въпреки че има доста дихателни техники, Клинек изтъква следните: „Поемете бавно и дълбоко въздух. Задръжте дъха си за 2 преброявания и след това издишайте бавнос леко притиснати устни, сякаш издишвате през тръба. Повтаряйте упражнението 10-30 пъти или докато се почувствате по-добре.
Тези упражнения могат да се правят редовно, например преди лягане или след събуждане.
Друга ефективна техника е заземяването. Експертът съветва концентрирайте се върху физическите усещания в тялото: температура в краката, движение на гръдния кош, напрежение в корема, пулсация на лицето или шията.
Освен това можете леко да движите части от тялото, да свивате и разпускате юмруци или пръсти, за да усетите разликата между напрежението и отпускането.
Полезно за това как да се освободим от стреса за 10 секунди е и да се съсредоточим върху външния свят.
Експертът съветва да забелязвате цветовете, движенията, звуците, миризмите и текстурите около вас. По този начин мозъкът превключва от вътрешни преживявания към сензорни преживявания. Обща техника, която съчетава всички тези начини, е да техниката на закотвяне. Аудиоверсия на техниката може да бъде намерена на тази връзка.
Как да успокоите нервите си след силен стрес или по време на паническа атака
По отношение на случаите на паническа атака психологът обяснява, че това е внезапен силен страх с физически прояви: сърцебиене, изтръпване на крайниците, треперене, задух, гадене, замайване, сълзи, усещане за вкамененост и нереалност.
„Важно е да запомните, че паническата атака не е фатална, тя винаги преминава“, подчертава тя.
По време на пристъп контролът на дишането и техниката „5-4-3-2-2-1“ могат да помогнат. Квадратното дишане (вдишване-4, задържане-4, издишване-4, задържане-4) или продължителното издишване намалява хипервентилацията.
Техниката „5-4-3-2-2-1“ премества вниманието към външния свят: 5 неща, които виждате, 4 неща, които докосвате, 3 звука, 2 миризми, 1 нещо, което вкусвате. Също така как да успокоите нервите си у дома може да ви помогне физическа активност като студена вода, пиене на газирана вода, ментова дъвка или мускулна релаксация:
„Стиснете силно юмруците си за няколко секунди и след това ги отпуснете рязко. Почувствайте тази разлика между напрежението и отпускането.“
Как да се освободим от стреса за 5 минути с коремно дишане
Тези, които са се чудили как да се отърват от много силен стрес, вероятно са чували за техниката на коремното дишане. Един експерт я описва по следния начин:
„Седнете или легнете в удобно положение, отпуснете раменете и лицевите си мускули. Поставете едната си ръка на корема, а другата на гърдите, за да усетите движенията на дишането си. Вдишайте бавно и дълбоко през носа в продължение на 4 пъти, като усещате как коремът ви се повдига под ръката ви. Гърдите ви трябва да останат относително неподвижни. Задръжте дъха си за една до две секунди. Бавно издишайте през устата си за 6, като усещате как коремът ви се спуска. Опитайте се да издишате целия въздух от дробовете си. Докато издишвате, визуализирайте, че заедно с въздуха се освобождавате от стреса и напрежението.
Според психолога този цикъл на дишане трябва да продължи 5-10 минути, като се съсредоточите върху ритъма и дълбочината на дишането.
След като упражнението приключи, Клинек препоръчва да останете в отпусната позиция още няколко минути, след което бавно да отворите очите си (ако са били затворени). Преди да се изправите, е важно да направите няколко бавни дълбоки вдишвания и издишвания.
Клинек подчертава значението на редовността на практиката:
„Препоръчвам ви да правите едно от най-важните упражнения при повишено чувство на тревожност – мускулната релаксация – ежедневно, в идеалния случай преди лягане.“
Според експерта, ако продължите да правите упражнението поне 2 седмици, ще можете сами да забележите ефекта му.
Аудио съпровод на упражнението:
Как да успокоим нервите си – съвети на психолога за ежедневието
Простите житейски хитрини за това как да успокоите нервите си у дома също вършат работа: сядането на пода ви дава усещане за подкрепа, измиването на лицето със студена вода ви помага бързо да се съвземете и да успокоите нервната си система.
Ако самостоятелните методи не са достатъчни, психологът обяснява, че си струва да се потърси помощ.
„Ако човек има субективно впечатление, че не може да се справи сам и иска професионална помощ – това вече е достатъчна причина да се консултира с психолог или психотерапевт“, казва тя.
Прочетете също:
Особено важно е да потърсите помощ при продължителен стрес, апатия, паника, проблеми с концентрацията или съня.
Продължителни (двуседмични) пристъпи на апатия, депресия или загуба на интерес към живота, паника или силно безпокойство, проблеми с концентрацията и паметта, внезапни промени в настроението или трудности със съня – всички тези неща [могатдабъдатоснованиезатърсененамедицинскапомощ.
Клинек също така подчертава, че планирането на деня и връщането към рутината намаляват стресовите ситуации:
„Мозъците ни са по-спокойни, когато знаем какво ще правим и кога ще го правим.“
Дори простите дейности – миенето на зъбите, вземането на сутрешното кафе, ходенето на фитнес, четенето – помагат на мозъка ви да се чувства контролиран и стабилен.
