Уникалната структура и богатството на микроелементи превръщат ябълките в един от най-полезните елементи.
Ябълките могат да бъдат в диетата всеки ден / снимка: Pxhere
Дали редовното ядене на ябълки наистина отлага посещението при лекаря? Диетолози разказаха пред Prevention за какво са полезни ябълките и колко често трябва да се консумират.
Вече е доказано, че ябълките подобряват храносмилането, насърчават здравето на сърдечносъдовата система и помагат за контролиране на теглото. Въпреки че ябълките могат да помогнат за повишаване на нивата на кръвната захар, особено при хора с нарушено усвояване на глюкозата или диабет, те не предизвикват рязко повишаване на нивата на кръвната захар.
Вредно ли е да се яде по една ябълка всеки ден?
Диетолозите казват, че не. „Въпреки че ябълките съдържат фруктоза – естествена захар, която се съдържа във всички плодове, те са ценна част от здравословното хранене. Тяхната хранителна стойност и съдържанието на фибри допринасят за цялостното здраве, което ги прави здравословен избор за ежедневна консумация“, казва диетологът Стефани Джонсън, доцент в Училището за здравни професии в университета Рутгерс.
Средните ябълки обикновено съдържат около 4,4 грама фибри, което може да ви помогне да достигнете препоръчителния дневен прием на фибри от 25 грама за жените и 38 грама за мъжете. Ябълките също така се считат за една от петте порции плодове и зеленчуци, които трябва да присъстват в диетата всеки ден.
Тъй като ябълките съдържат захар, трябва да внимавате за размера на порциите си и да ги комбинирате с протеини и здравословни мазнини, като масло от ядки, сирене или кисело мляко.
Каква е хранителната стойност на ябълките?
Ето каква е разбивката за една средна ябълка с кората, с диаметър на малък юмрук:
- Калории: 95
- Въглехидрати: 25 г
- Фибри: 4,4 г
- Захар: 19 g
- Протеини: 0,5 g
- Общо съдържание на мазнини: 0,3 g
- Натрий: 1,8 mg
- Калий 194,7 mg (4% от дневната стойност)
В същото време диетолозите твърдят, че хранителната стойност е по-висока, ако ябълката се консумира цяла, заедно с кората.
Ползи от яденето на ябълки
По-лесно храносмилане: фибри в ябълките могат да насърчат редовното изпразване на червата. „Освен това пектинът в ябълковите кори служи като пребиотик, който подпомага здравословния микробиом и цялостното здраве на червата“, казва Джонсън. Изследванията показват, че чревният микробиом играе решаваща роля в различни аспекти на здравето, включително психичното благополучие, риска от заболявания и имунната функция, казва тя. Големи проучвания също потвърждават благоприятното въздействие на фибрите и пектина върху здравето на червата.
Контрол на теглото: „Ябълки. могат да помогнат за контрола на теглото, особено когато се консумират вместо по-калорични и по-малко здравословни продукти“, казва Джонсън. Проучванията, оценяващи въздействието на консумацията на ябълки върху контрола на теглото при хора, са ограничени. Въпреки това Джонсън посочва едно проучване от 2015 г., което установява, че увеличаването на консумацията на плодове и зеленчуци и увеличаването на консумацията на ябълки и круши са обратнопропорционално свързани с увеличаването на теглото.
Прочетете също:
Храните с високо съдържание на фибри и вода, като ябълките, насърчават чувството за ситост, така че се чувствате сити по-дълго, отколкото ако сте изяли, например, бисквита. „Фибрите забавят изпразването на стомаха и предизвикват усещане за ситост, което трае по-дълго в сравнение с пиенето на сок например, който не съдържа много фибри“, добавя лекарката Евелин Артече.
Сърдечно здраве: изследвания са дали смесени резултати, особено по отношение на консумацията на ябълки и здравето на сърцето. „Въпреки тези разнопосочни резултати, значителна част от изследванията свързват храненето, богато на плодове и зеленчуци и бедно на преработени храни, с намаления риск от сърдечносъдови заболявания и хипертония, наблюдаван при спазващите диетата DASH“, казва Джонсън. Повишаването на консумацията на плодове и зеленчуци, включително ябълки, може да насърчи сърдечносъдовото здраве чрез поддържане на балансиран чревен микробиом, насърчаване на контрола на теглото и осигуряване на антиоксиданти, които помагат за неутрализиране на свободните радикали, свързани с риска от сърдечносъдови заболявания, както и за намаляване на риска от инсулт, казва тя.
Намаляване на риска от рак: „Ябълките съдържа много естествени растителни съединения, които се борят с оксидативния стрес и намаляват възпаленията в организма“, казва диетологът Шайра Дая. Тя допълни, че ябълковите полифеноли са широко признати заради антивирусните, антиейджинг и противораковите си свойства.
Ябълките съдържат много полезни елементи / снимка: Pxhere
В проучване, публикувано през март 2025 г., учените установяват, че полифенолите (естествено съединение) в ябълковите кори могат да предпазят клетките и ДНК от увреждане, което може да доведе до рак. Тези съединения могат също така да забавят растежа на раковите клетки. Яденето на ябълки не е лек за рака, но редовното им консумиране може да подпомогне естествената защита на организма срещу рака с течение на времето.
Понижаване на холестерола: В едно проучване на възрастни с умерено висок холестерол, при което в продължение на осем седмици се консумират по две ябълки дневно, се понижават нивата на общия холестерол. Изследователите смятат, че този ефект се дължи на полифенолите и фибрите, които се съдържат в ябълките.
Заключения
Като цяло ябълките са безопасни за ежедневна консумация, освен ако няма хранителни алергии или други медицински причини да се избягват. Освен това те са богати на фибри и противоракови съединения и са лесна и достъпна форма на ежедневна закуска.
Благодарение на съдържанието на фибри и вода ябълките насърчават редовността на храносмилането и могат да ви помогнат да се чувствате сити за по-дълго време, така че могат да играят роля в контрола на теглото. Освен това те помагат да си набавите дневната доза фибри.
Кои ябълки са най-сладки
Напомняме, че ябълките Фуджи се считат за едни от най-сладките ябълки на пазара днес. Съдържанието им на захар е изключително високо – около 15-18 по скалата на Брикс (докато повечето сортове имат съдържание на захар от 12 до 14). Въпреки това, друг сладък сорт, сортът Кику, набира популярност, а за отглеждането му е използван именно сортът Фуджи. Съдържанието на захар в ябълките Kiku може да достигне до 17 единици.
