Диетата трябва да е богата на фибри, антиоксиданти, протеини и здравословни мазнини.
Сред продуктите на дълголетието – ядки, семена, билки / снимка depositphotos.com
Експертите по дълголетие посвещават кариерата си на това да разберат как да остареем, като същевременно останем здрави. В тази връзка EatingWell помоли двама лекари и един диетолог да споделят любимите си храни за дълъг и активен живот.
Оказва се, че диетите им с храни за седмицата имат много общи неща: всички те са богати на фибри, антиоксиданти, протеини и здравословни мазнини. Ето кои са 5-те най-добри храни, които експертите консумират.
1. Мазна риба
За да намали възпаленията и свързаните с тях хронични заболявания, лекарят по дълголетие д-р Хилари Лин редовно консумира мазна риба. Според нея тя е един от най-добрите източници на омега-3 мастни киселини.
„Омега-3 е моята „добавка“ или хранителен компонент номер 1 за намаляване на възпаленията и поддържане на клетъчното здраве“, казва Лин.
Прочетете също:
Тя съветва да се консумира риба като сьомга, скумрия, аншоа, сардини и херинга.
„Те са с високо съдържание на омега-3 и ниско съдържание на живак, а освен това се предлагат в удобни формати“, отбелязва тя и добавя, че не бива да избягвате рибните консерви.
2- Зеленолистни зеленчуци
Зеленолистните зеленчуци също са редовна част от диетата на експертите.
„Зеленолистните и горчивите зеленчуци – рукола, кейл, цикория, броколи рабе – са богати на фолат, магнезий и фитохимикали, които подпомагат клетъчното възстановяване и детоксикацията“, обяснява диетологът по дълголетие Мелани Мърфи Рихтер.
По думите ѝ те съдържат и много нитрати, които в организма се превръщат в азотен оксид – съединение, което понижава кръвното налягане и подобрява функцията на кръвоносните съдове, според проучване, публикувано в Science Direct.
„Азотният оксид е важен фактор за дълголетието, тъй като поддържа здрави кръвоносни съдове и мозъчна функция“, добавя Лин.
3. Ферментирали храни
Ферментиралите храни са друг задължителен компонент от диетата на експертите по дълголетие.
„Редовно консумирам кимчи, кисело зеле и мисо, за да поддържам здравето на червата и имунитета“, казва Рихтер.
Междувременно лекарят по функционална медицина Мина Малхотра също добавя ферментирали млечни продукти.
„Киселото мляко или кефирът няколко пъти седмично са полезни за имунитета, метаболизма и дори за стареенето на мозъка“, казва тя.
Лин е съгласна, като отбелязва, че кефирът е една от любимите ѝ закуски благодарение на разнообразието от пробиотици.
Рихтер добавя, че стабилният чревен микробиом, който може да се постигне чрез консумация на ферментирали храни, помага за намаляване на възпаленията, подобрява усвояването на хранителните вещества и прави стареенето по-здравословно като цяло.
4 – Ядки и семена
Малхотра съветва да се консумират орехи и семена от чиа, които съдържат полезни за сърцето и мозъка мазнини. Рихтер добавя, че ежедневно консумира орехи, шамфъстък, семена от чиа, ленено и тиквено семе.
Според изданието проучване, публикувано в Science Direct, установява, че шепа ядки и семена дневно намалява риска от смърт по каквато и да е причина с 22%.
5. Плодове
Друг фаворит на експертите са горските плодове.
„Опитвам се редовно да добавям горски плодове, защото те съдържат полифеноли, които намаляват оксидативния стрес – един от основните фактори за стареене“, казва Малхотра.
Лин отбелязва, че замразените горски плодове са също толкова здравословни, колкото и пресните.
Проучване, публикувано в Frontiers, показва, че горските плодове са полезни за мозъка, сърдечносъдовата система и могат да намалят риска от възпалителни и метаболитни заболявания.
Експертите дадоха и съвети за това как да се храните правилно, без да променяте драстично живота си:
- предпочитайте растителни протеини – бобови растения, ядки и семена;
- яжте първо фибри и протеини, а накрая – въглехидрати, за да избегнете рязкото повишаване на глюкозата;
- придържайте се към разнообразие – повече растителни храни през седмицата;
- Започнете с малки стъпки – постепенните промени са по-лесни за осъществяване.
Според експертите по дълголетие поддържането на здравето за години напред не изисква цялостно преразглеждане на хранителния режим. Просто постепенно добавете ключови храни: мазна риба, зелени зеленчуци, ферментирали храни, горски плодове, ядки и семена. Както обобщава Рихтер, „храненето за дълголетие не е свързано с ограничаване, а със създаване на диета, която подкрепя устойчивостта, възстановяването и жизнеността“.
По-рано УНИАН разказа за 5 навика, от които трябва да се откажем, за да живеем по-дълго. Беше отбелязано, че здравословното стареене се възпрепятства от продължителното седене, тютюнопушенето, небалансираното хранене, хроничния стрес и пренебрегването на профилактичните прегледи.
