Ядките и семената са добър начин да добавите здравословни мазнини, фибри и протеини за целодневна енергия.
Ядките и плодовете ще подобрят вкуса и ползите от овесената каша / снимка: Pixabay
Овесените ядки са храна с високо съдържание на фибри, известна с ползите си за здравето на сърцето, храносмилането и контрола на кръвната захар. Можете обаче да подобрите допълнително ползите от нея с помощта на различни вкусни и здравословни добавки. Verywellhealth.com съветва 12 начина, по които можете да разнообразите купата си с овесени ядки, за да увеличите чувството си за ситост и да си осигурите енергия за деня.
1. Пресни плодове
Разнообразни горски плодове, праскови, ябълки, банани, манго и други плодове са чудесен начин за подслаждане на овесените ядки. Плодовете също така съдържат фибри, витамини и антиоксиданти. Доказано е, че богатите на витамини плодове могат да помогнат за укрепване на имунната ви система. Освен това плодовете са с високо съдържание на вода, така че могат да осигурят хидратация и енергия през целия ден.
2. Естествени подсладители
Те включват мед, сироп от агаве, стевия, чист кленов сироп. Медът, в частност, има антибактериални и антивирусни свойства. Той също така е богат на антиоксиданти, които помагат за защита на клетките от увреждане. Някои видове суров мед съдържат пребиотици, които могат да подобрят здравето на червата и да ви заредят с енергия.
3. Подправки
Различните подправки могат да подобрят вкуса и хранителната стойност на овесените ядки, без да добавят калории или захар. Сред тях са канела, индийско орехче, куркума, карамфил и джинджифил.
Например канелата е богата на антиоксиданти. Някои проучвания показват, че тя може да помогне за регулиране на нивата на кръвната захар, да намали възпаленията и да предпази от рак, сърдечносъдови заболявания и болестта на Алцхаймер.
4. Мляко или заместител на млякото
Млякото може да направи овесените ядки по-кремообразни от обикновената вода. То добавя протеини, които поддържат здравето на мускулите и помагат да се чувствате сити по-дълго време. Млякото също така съдържа калций и витамин D, които са важни за изграждането на здрави кости и зъби.
5. Черен шоколад или какао на прах
Черният шоколад и неподсладеното какао на прах съдържат специални антиоксиданти, наречени флавоноиди, които могат да намалят възпалението, да предпазят клетките от увреждане и да подпомогнат здравето на сърцето. Шоколадът съдържа и важни минерали като магнезий и желязо.
6. Ядки или семена
Добър избор са бадемите, орехите, кашуто, слънчогледовите семки, семената от чиа.
Тези храни съдържат здравословни мазнини, фибри и протеини. Те са богати и на хранителни вещества като магнезий, витамин Е, цинк и желязо, които помагат за осигуряване на енергия за деня. Някои от тях съдържат омега-3 мастни киселини, за които е доказано, че могат да подпомогнат паметта и здравето на мозъка.7. Пасти от ядки
Пастите от ядки могат да сгъстят овесените ядки, да подобрят вкуса им и да увеличат хранителната им стойност. Тези пасти съдържат протеини, здравословни мазнини, витамини и минерали.
8. Яйца
Яйцата са пълноценен източник на белтъчини, съдържащи всичките девет незаменими аминокиселини. Едно голямо яйце съдържа около 6 грама протеини. Яйцата съдържат също здравословни мазнини, витамин D, желязо, селен и витамин В12. Освен това яйцата съдържат холин, който е доказано полезен за мозъка и нервната система.
9. Протеин на прах
Овесените ядки се състоят предимно от въглехидрати, а протеините на прах помагат за създаването на по-балансирано хранене. Протеините ви помагат да останете сити по-дълго време, регулират нивата на кръвната захар и осигуряват енергия.
10. Гръцко кисело мляко
Добавянето на гръцко кисело мляко към овесените ядки е друг начин да си набавите допълнителни протеини. Гръцкото кисело мляко е също така добър източник на калций, калий и магнезий. Освен това то съдържа пробиотици, които подпомагат здравето на червата и имунната система.
11. Мюсли или зърнени храни
Добавянето на мюсли или зърнени храни към овесената каша може да подобри нейната текстура. Гранолата обикновено е богата на въглехидрати, така че може да осигури бърза енергия, което е полезно преди тренировка.
12. зеленчуци
Ето някои варианти: спанак, зеле, тиква мускус, тиквичка, чушки, моркови.
Зеленчуците съдържат важни витамини, минерали, антиоксиданти и фибри. Освен това те са с ниско съдържание на калории. Добавянето на зеленчуци към овесените ядки може да направи закуската ви по-ароматна.
Изследователите вече са установили, че дори двудневна диета с овесени ядки може значително да понижи нивата на холестерола за много дълъг период от време.
