Специалистите по хранене са изложили всичко: от калориите до ефекта върху нивата на кръвната захар.
Кой хляб е по-здравословен? / колаж УНИАН, снимка depositphotos.com
Познавате ли ситуацията, когато стоите в отдела за хляб, очите ви бягат от броя на вариантите и се чувствате напълно объркани? И когато ви се струва, че изборът е направен, се сещате за прясно изпечените продукти в пекарната.
Превенцията се е постарала да улесни, особено тези, които се опитват да се хранят правилно или искат да отслабнат. Ако вече сте ограничили избора до двата най-популярни „здравословни“ варианта – хляб с квас и пълнозърнест хляб – има ли съществена разлика между тях? И кой от тях ще се впише по-добре във вашата диета?
По-долу сертифицираните диетолози Саманта Питърсън и Емер Дилейни (основател на My Private Dietitian) обясняват разликите между тези видове хляб от здравословна и хранителна гледна точка и съветват кой от тях е най-добре да изберете в зависимост от целите си.
Закваска срещу пълнозърнест хляб – хранителна стойност
Заквасеният хляб обикновено се пече в „селски“ стил – големи кръгли или продълговати хлябове. Пълнозърнестият хляб в супермаркетите по-често се продава като стандартни нарязани „тухли“. Ето защо, за да направим обективно сравнение, вземаме една голяма филийка хляб с квас и две стандартни филийки пълнозърнест хляб.
Хранителна стойност – колко калории има в 100 грама хляб с квас
По данни на Министерството на земеделието на САЩ (USDA) една средна филийка (около 59 грама) съдържа:
- 188 калории
- 7,67 г протеини
- 1,26 г мазнини
- 36,5 г въглехидрати
- 1,83 г фибри
Хранителна стойност на пълнозърнест хляб
По данни на USDA две филийки (около 52 грама) съдържат:
- 138 калории
- 6,96 г протеини
- 2,2 г мазнини
- 22,6 г въглехидрати
- 3,84 г фибри
Как хлябът с квас влияе на организма
„Хлябът с квас е уникален с това, че се създава чрез естествена ферментация с помощта на диви дрожди и бактерии. Тази ферментация променя начина, по който хлябът се усвоява, и може да осигури редица ползи за здравето“, обяснява диетологът Саманта Петерсън.
Първата полза е, че този вид хляб се усвоява по-бавно от другите видове хляб. Той е умен избор за тези, които трябва да следят нивата на захарта си. „В сравнение с обикновения хляб, хлябът с квас има тенденция да предизвиква по-ниска гликемична реакция. Това означава по-бавно и плавно покачване на кръвната захар“, казва Питърсън.
Проучване, публикувано в списанието Critical Reviews in Food Science and Nutrition, потвърждава, че хлябът с квас има по-малък ефект върху нивата на глюкозата 60 и 120 минути след хранене, отколкото неферментиралият хляб.
„Много хора смятат, че хлябът с квас е по-лесен за храносмилане“, отбелязва Емер Дилейни. Ферментацията частично разгражда глутена и други съединения, които могат да предизвикат подуване на корема при хора с чувствителен стомах.
„Ферментацията също така намалява нивата на фитинова киселина, което подобрява усвояването на минерали като желязо, цинк и магнезий“, добавя Делейни. Фитиновата киселина е „антинутриент“, който пречи на усвояването на хранителните вещества. Проучване в сп. Life показва, че ферментацията прави минералите по-достъпни за организма.
Какви са недостатъците на консумацията на хляб с квас
„Не всички хлябове с квас са еднакви. Някои хлябове се пекат с рафинирано бяло брашно, което намалява съдържанието на фибри и общите ползи. Друг е обозначен като „на закваска“, но е направен с търговска мая и минимална ферментация, което го лишава от повечето му ползи“, предупреждава Питърсън.“ Затова бъдете придирчиви при избора.
„Въпреки че ферментацията частично разгражда глутена, хлябът с квас все още го съдържа (освен ако не е направен от безглутеново брашно), така че е опасен за хората с цьолиакия“, добавя Дилейни.
Също така, въпреки по-ниския си гликемичен индекс, „той все пак е източник на въглехидрати“, напомня ни Питърсън. „Размерът на порцията е от значение. Комбинирайте хляба с протеини и здравословни мазнини за стабилна кръвна захар“.
Какви са ползите от пълнозърнестия хляб
Истинският пълнозърнест хляб се изпича, като се използват и трите части на зърното, казва Дилейни:
- Зародиш (вътрешната част, богата на витамини, минерали и мазнини).
- Ендосперм (средната нишестена част).
- Клонове (твърда външна обвивка, богата на фибри).
Благодарение на зародиша този хляб е много по-богат на микроелементи от белия хляб. Проучванията показват, че хлябът, произведен от рафинирано брашно, може да има със 72% по-ниски нива на минерали. „Пълнозърнестият хляб осигурява витамини от група В, желязо, магнезий и антиоксиданти, които предпазват клетките от оксидативен стрес“, казва Питърсън.
Бранителните фибри забавят храносмилането, хранят чревните бактерии и ви държат сити за по-дълго време. Редовната консумация на пълнозърнести храни е свързана с намален риск от диабет тип 2, инсулт и някои видове рак.
Какви са недостатъците на пълнозърнестия хляб
„Макар и хранителен, той не е подходящ за всеки“, казва Питърсън. С високо съдържание на фибри, глутен и фруктани, той може да предизвика подуване на корема и дискомфорт при някои хора. Освен това не всеки хляб с етикет „пълнозърнест“ всъщност е такъв.
Възможно е в съставките да има захар и добавки. Петерсън препоръчва да се избира продукт, в който първата съставка е „пълнозърнест“ или „пълнозърнест ръжен“, а захарта отсъства или е сведена до минимум.
Кой е по-добър за отслабване – хляб с квас или пълнозърнест хляб
„За отслабване пълнозърнестият хляб обикновено е най-добрият вариант по подразбиране, тъй като високото съдържание на фибри ви помага да се чувствате сити за по-дълго време и да контролирате апетита си“, казва Дилейни. Той помага за поддържане на калориен дефицит.
Въпреки това тя отбелязва, че се предлагат пълнозърнести хлябове с квас. Ако успеете да намерите такъв, това е джакпот. Ще получите както фибрите от зърното, така и храносмилателните ползи от ферментацията.
Няма универсален „по-здравословен“ отговор. И двата вида могат да бъдат част от здравословна диета. Хлябът с квас е по-подходящ за хора с чувствително храносмилане или за тези, които получават скокове на захарта от обикновения хляб. Пълнозърнестият хляб е идеален за тези, които искат да увеличат приема на фибри, да поддържат здравето на сърцето и да си набавят най-много витамини.
По-рано УНИАН съобщи как консумацията на авокадо влияе върху здравето на сърцето.
