„Плаващите часове за лягане, дори през уикенда, могат да се отразят сериозно на сърцето, метаболизма и психиката.
Към съня трябва да се подхожда сериозно / колаж УНИАН, снимка: depositphotos.com
„Как спахте?“. Отговаряйки на този въпрос, вероятно ще прецените колко часа сте успели да спите или колко често сте се будили посред нощ. Но според експертите има и трети, често пренебрегван елемент на съня, който трябва да се вземе предвид. Това е стабилността на вашия график на съня.
Постоянството на съня (или редовността) се отнася до това доколко стриктно се придържате към едно и също време за лягане и събуждане, с толеранс от плюс или минус 30 минути. И това правило важи и за почивните дни, отбелязва Жан-Филип Шапу, професор по медицина в Университета на Отава, според The New York Times.
Проучванията показват, че повечето възрастни в САЩ не спазват постоянен график на съня. А това, казва д-р Чапу, може да бъде пагубно за здравето им.
Какво казват изследванията
Голяма част от научните доказателства за връзката между нередовния сън и лошото здраве се основават на наблюдателни проучвания, които не могат да докажат пряка причинно-следствена връзка. Резултатите от тях често имат ограничения (напр. малък брой участници, вземане на проби само от хора на определена възраст, етническа принадлежност или професия). Освен това е трудно точно да се проследят моделите на сън на хората в продължение на месеци или години, а някои проучвания имат различни тълкувания на „устойчивостта на съня“.
Въпреки тези ограничения изследователите са установили някои закономерности. Хората, които са по-склонни да се отклоняват от стабилния график на съня, изглежда са изложени на по-висок риск от развитие на заболявания като сърдечносъдови заболявания, затлъстяване, деменция и психични проблеми, включително депресия и тревожност.
В проучване от 2020 г. учените анализират моделите на съня на близо 2000 възрастни на възраст от 45 до 84 години в САЩ. Те установяват, че при тези с най-нередовен график на съня рискът от развитие на сърдечносъдово заболяване е над два пъти по-голям в сравнение с тези с редовен график на съня.
В друго проучване, публикувано през 2024 г., са анализирани данни за съня на повече от 88 000 възрастни в Обединеното кралство, като на всеки от тях е дадена оценка за „редовност на съня“. При тези, които са получили най-ниска оценка (т.е. са имали най-нередовен график), рискът от развитие на деменция е бил с около 50% по-висок в сравнение с хората със средна оценка.
Учените все още не са сигурни колко чести или тежки трябва да са нередовностите, за да се увеличат рисковете за здравето, отбелязва Суми Лий, доцент по съня и стареенето в Университета на Пенсилвания. Според нея обаче колкото повече се отклонявате от типичното време за сън – в рамките на един ден, седмици или месеци – толкова по-големи изглеждат рисковете.
В голям преглед на изследванията, публикуван през 2023 г., група сомнолози заключават: доказателствата са достатъчни, за да се препоръча спазването на редовен график на съня за защита на метаболитното, психичното и сърдечносъдовото здраве.
Защо нередовният сън е опасен за вашето здраве
Изследователите все още изясняват защо „плаващият“ график на съня е вреден за здравето, но основната теория е свързана с циркадните ритми на организма, обяснява д-р Лий. Циркадният ритъм е приблизително 24-часов вътрешен часовник, който контролира цикъла на сън и бодърстване, както и хормоналните колебания, метаболизма, сърдечно-съдовата и имунната система, апетита и настроението.
Когато се отклонявате от обичайния си график на сън, функциите на организма, които зависят от тези ритми, също се нарушават. Например късното лягане или прекалено дългият сън сутрин могат да повлияят на нивата на хормоните. Кортизолът, който регулира стреса, може да се освобождава в кръвта в нередовно или хаотично време. Това може да увеличи стреса и възпалението в организма, което в крайна сметка да се отрази на здравето на сърцето или на метаболизма, отбелязва д-р Шапу.
Нарушеният циркаден ритъм може да предизвика и глад извън нормалното време за хранене, добавя д-р Андрю Варга, доцент по медицина в Icahn School of Medicine at Mount Sinai, д-р Андрю Варга. Това може да ви подтикне да се храните в необичайни часове, например късно вечер, което крие риск от храносмилателни проблеми, а в дългосрочен план – от напълняване или затлъстяване.
Как да поддържате съня си постоянен
Заради работата, училището, родителството и социалния живот може да е трудно да спите по график. Но експертите имат някои съвети.
- Настройте будилника си за вечерта. Алармата, която се включва час преди лягане всяка вечер, ще ви напомни, че е време да започнете да се приготвяте за сън, съветва д-р Варга. Извършването на нещо релаксиращо в този час – например четене или медитация – ще помогне на тялото ви да се успокои.
- Уловете сутрешната светлина. Важно е всяка сутрин да излизате на слънчева светлина, в идеалния случай за 20-30 минути по едно и също време, казва д-р Нишай Читкара, директор на отделението по медицина на съня в NYC Health + Hospitals/Bellevue. Въпреки че стоенето до прозореца също е полезно, все пак е най-добре да излезете навън, дори и да е облачно. Ярката изкуствена светлина, например от лампа за светлинна терапия, също може да помогне.
Светлината е основният сигнал, който регулира циркадния ви ритъм. Когато сутрин тя попада върху ретината ви, тялото ви започва да отброява времето до вечерта, когато започва да произвежда хормони, които казват на организма ви, че е време за сън.
Възможно е да не усещате толкова ясно умората от нередовния график, както след безсънна нощ, добавя д-р Лий. Но се опитайте да се придържате към режима си независимо от всичко. Колкото по-стабилен е сънят ви, толкова по-добро ще е здравето ви в дългосрочен план.
Други интересни новини за съня
По-рано УНИАН съобщи какво да направим, за да не замръзнем през нощта. Дори и свикнали със студа, спането в студени условия е вредно. Без да се чувства достатъчно топло, организмът по-лошо регулира температурата и сърцето работи с по-голямо натоварване. Затова тези съвети ще ви бъдат полезни.
Освен това ви казахме и дали сладкото преди лягане е вредно. Ако малко преди лягане се консумират храни с високо съдържание на добавена захар, това може да доведе до повишаване на нивата на глюкозата в кръвта, но не всяка захар е еднаква.
